年夜饭均衡搭配才能解馋又健康 饮食需注意“三减一限”

2022年壬寅虎年就要到了，在疫情防控常态化背景下的新春佳节，无论是“回家过年”还是“就地过年”，每个人都是自己健康的第一责任人，合理安排饮食，过个安定祥和的健康年尤为重要。江苏省人民医院(南京医科大学第一附属医院)营养科徐冬连副主任医师提醒，在过年饮食方面，除了膳食均衡、饮食多样化之外，对于不同人群还有“个性化”的饮食建议。

对于年轻群体：

网红食物或网红烹饪方法更健康?适度为好

现在网络上流行这么一句话，叫“奶茶一杯，快乐起飞”。过年期间，年轻一族对于高油高脂高糖的奶茶、汉堡、炸鸡等食物更是难以拒绝。随着科技发展，公众健康素养提高，这些食物也陆续有了“替身”，各类网红食物或网红烹饪方法风靡网络，如“0糖0脂0卡”的饮料，刚问世不久的“植物肉”，使用网红空气炸锅烹调出的油炸食品等，这些看起来似乎健康了许多，营养专家却不这么认为。

徐冬连副主任医师表示，在众多高糖、高脂的预包装食品中，“0糖0脂0卡”可以减少不必要的糖分、脂肪和热量的摄入。然而，“0糖0脂0卡”并非真正“3零”，根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定，脂肪和糖每100毫升含量不超过0.5克，即可标注“零脂”“零糖”，每100毫升饮料能量不超过17千焦(4卡)，即可标注“零卡”。同时，“0糖0脂0卡”多多少少都添加了各种食品添加剂，过多饮用可能会引起腹胀、胃肠胀气等不适。因此，即便是“0糖0脂0卡”也要理智选择，大量饮用不可取。

对于用“植物肉”代替真肉食用，徐冬连解释，植物肉是由大豆蛋白合成的一种外观像肉的食物，虽然看起来和吃起来都和真肉差不多，但也不是完全一样。而需要大家注意的是，植物肉里面的蛋白质是大豆蛋白，对于患有高尿酸血症、肾功能不全和大豆过敏的人一定要慎食。另外，植物肉在制作过程中，也会额外添加油来调味，所以植物肉的热量并不一定比真肉低。

对于三高群体：

过年饮食需注意“三减一限”

徐冬连特别提醒“三高”慢病人群，过年饮食需倡导“三减一限”，即减盐、减油、减糖和限酒。

减盐：高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。“三高”人群饮食中应提倡烹调时，多用醋、柠檬汁、八角等调味，替代一部分盐和酱油。同时，少吃榨菜、咸菜、咸鸭蛋、酱制食物、香肠、火腿等。

减油：油脂摄入过高会增加血脂异常、肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。目前我国居民烹调油摄入量过多，严重影响我们的健康。因此，对于“三高”人群来说，健康要加油，饮食要减油。烹调食物时尽可能选择少油的烹调方法，如蒸、煮、炖等。少吃或不吃油炸食品和动物脂肪多的食物。

减糖：添加糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，属于纯能量物质，长期过多摄入不但增加超重肥胖风险，还会增加糖尿病等多种慢性病患病风险。“三高”人群均应限制添加糖的摄入，减少夹心饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、含糖饮料等食品摄入频率。

限酒：过量饮酒可使心率增快，血压升高，有诱发心绞痛、心肌梗塞、心律失常等风险。

对于大众群体：

年夜饭均衡搭配才能解馋又健康

徐冬连副主任医师表示，食物无对错，搭配最重要。膳食均衡、饮食多样是重中之重。据中国居民膳食指南(2016)推荐，我们平均每天摄入不重复的食物种类数需达到12种以上，每周需达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)，人体每日也必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。只有通过各种食物的互相搭配，取长补短，才能最大程度保障人体营养和健康。年夜饭首选如“八宝饭”“什锦菜”“全家福”等通过粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配的菜式，来实现科学搭配、营养加倍。如果是“就地过年”的朋友，想在异地吃家乡菜解馋，可提前备好家乡菜食材，并视频或者电话给父母，一边学做家乡菜，一边聊天解乡愁;一边视频享美食，一边欢声送祝福。对于广大市民而言，过年还需注意饮食规律，按时按点吃饭，切莫暴饮暴食，过量饮食饮酒会加重胃肠负担而造成消化功能的紊乱。

(通讯员 侯雨萌 张玉姝 扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦)

免责声明：本文不构成任何商业建议，投资有风险，选择需谨慎！本站发布的图文一切为分享交流，传播正能量，此文不保证数据的准确性，内容仅供参考

关键词： 新春佳节 饮食均衡 过年饮食 三减一限